餃子は完全食なのか？含まれる栄養素と不足しがちな成分を徹底解説

食材	主な栄養素
豚肉	タンパク質、ビタミンB群（特にB1・B12）、鉄分、亜鉛
キャベツ	ビタミンC、ビタミンK、食物繊維
ニラ	ビタミンA、C、カリウム、葉酸
ショウガ	鉄分、カリウム、抗酸化成分
皮（小麦粉）	炭水化物、少量のタンパク質

これだけを見ても、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維と多くの栄養素をカバーしていることがわかります。特にビタミンB群や鉄分は他の料理よりも豊富です。

不足しがちな栄養素は？

しかし完全食とするには、以下の栄養素が不足気味です。

不足栄養素	主な役割
オメガ3脂肪酸	炎症抑制、心血管疾患リスク低下、脳機能維持
カルシウム	骨の健康、神経・筋肉の正常な働き
食物繊維（量不足）	腸内環境改善、血糖コントロール、心疾患リスク低下
ビタミンD	骨の健康、免疫機能維持

餃子の中に少しは含まれますが、完全に必要量をカバーするのは難しいのが現実です。

餃子を完全食に近づける食べ合わせのコツ

不足栄養素	補完食品の例
オメガ3脂肪酸	焼き魚（サバ・サーモン）、えごま油
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、小魚、チーズ
食物繊維	玄米、納豆、海藻、きのこ、サラダ
ビタミンD	鮭、キノコ類、日光浴

餃子定食に「魚＋海藻サラダ＋味噌汁＋ご飯」を組み合わせると理想的な栄養バランスにかなり近づきます。

実は餃子はダイエット向き？

適切な量であれば、餃子はダイエットにも活用できます。

高タンパク・低糖質寄り（皮の量次第）
調理法次第（焼き→茹で→蒸し）
野菜多めの餡で食物繊維も確保可能
手作りで塩分や脂質も調整できる

市販品を利用する際は、脂質・塩分量に注意が必要です。

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