料理の名脇役「ごま」。おにぎりに、ほうれん草のごま和えに、担々麺の隠し味に――小さな粒なのに、食卓での存在感は抜群です。
でも、「すり潰さないと意味がない」「食べ過ぎはよくない」なんて話を聞くと、ちょっと気になってしまいますよね。
この記事では、ごまに秘められた栄養のチカラと、効果的な摂り方・注意点について、科学的な視点からやさしく解説します。
結論：ごまは“毎日ちょっとずつ”が正解！
ごまは驚くほど栄養が豊富で、骨や血液、肌の健康にも役立つ万能食材。ただし、摂りすぎは腎結石やカロリーオーバーの原因にも。
「すりごま」で吸収率を高めつつ、1日大さじ1〜2杯程度を目安に“ちょい足し”するのが賢い食べ方です。
ごまの栄養価は想像以上！100gあたりの主要成分
- カロリー：約573kcal
- たんぱく質：約17.7g
- 脂質：約49.7g（主に不飽和脂肪酸）
- カルシウム：約975mg
- 鉄分：約14.6mg
- マグネシウム：約351mg
- セサミンなどの抗酸化成分：数十mg
特に注目すべきは、カルシウムと鉄分の多さ。たとえば、ごぼうやれんこんといった健康野菜と比べても、ミネラルの含有量は圧倒的です。
実際、栄養バランスの面でも注目されるごぼうの栄養効果については以下も参考になります：
→ 筋トレ・ダイエット中の強い味方！ごぼうの驚くべき栄養価と効果
「すりごま」が最強の理由：ごまの殻は鉄壁
ごまは、固い種皮に覆われています。そのままでは消化吸収されにくく、大部分が排出されてしまうのです。
- すりごまの吸収率：約90%以上
- 炒りごま・丸ごまの吸収率：よく噛んでも20〜30%程度
そのため、ごまはすり潰して食べるのが基本。ごま和えなどに使う「すりごま」は理にかなった調理法なのです。
同様に、すりごまと風味の違いを活かした「白ごまと黒ごま」の違いも気になる方はこちらもおすすめ：
→ 白ごまと黒ごまの違いは？栄養価や使い分けをわかりやすく解説
ごまを食べすぎるとどうなる？リスクもチェック
ごまは健康食品として優秀ですが、過剰摂取には注意が必要です。
- カロリーオーバー
- 大さじ1杯で約60kcal。積み重なると体重増加の原因に。
- 腎結石のリスク
- オキサラートを含むため、体質や既往歴によっては腎臓への負担に。
- 胃腸への負担
- 食物繊維が豊富なため、消化不良や腹部膨満感を起こすことも。
ちなみに、同じくミネラルが豊富で消化に注意が必要なれんこんの栄養と食べ過ぎリスクもチェックしておくと安心です：
→ れんこんの栄養価とその効果！適量と食べ過ぎのリスクについても解説
ごまの適量は「大さじ1〜2杯」で十分
一般的な目安は1日10〜20g程度（大さじ1〜2杯）。以下のようなメニューに手軽に追加できます。
- ヨーグルトや納豆に混ぜる
- お味噌汁にトッピング
- おにぎりや炒め物の仕上げに
- ドレッシングに加える
毎日のちょっとした工夫で、ごまの栄養がしっかり取り入れられます。
ごま特有の成分「セサミン」が若さと健康を守る
ごまに含まれる「セサミン」や「セサモリン」などのゴマリグナンは、強力な抗酸化作用を持ちます。
- 活性酸素の除去
- 肝機能のサポート
- コレステロールや血糖値の安定化
- アンチエイジングへの貢献
特に生活習慣病予防や美容を気にする方にとって、ごまは毎日続ける価値のある食材といえるでしょう。
おすすめ：すぐ使えるすりごまタイプ
すりたてで風味が豊かな「金ごま」を使った商品も人気です。
炒りたて・すりたての香りを楽しめるほか、品質も安定していて使いやすいのがポイントです。
まとめ
- ごまはミネラル・たんぱく質・セサミンが豊富な健康食材
- 吸収率を上げるには「すりごま」が基本
- 食べすぎはカロリー過多や腎結石のリスクに注意
- 1日大さじ1〜2杯で十分な効果が期待できる
ごまは、小さいながらも“栄養のかたまり”。ちょっとした料理へのひと工夫で、日々の健康習慣が変わります。ぜひ、今日からごま生活を始めてみてください。
