「ほうれん草は体に良い」と思ってたのに、「シュウ酸が多いから注意」なんて聞くとちょっと戸惑いますよね。
健康や美容に気をつかう人なら、一度は「シュウ酸」という言葉を目にしたことがあるはず。
でも、シュウ酸ってそもそも何？どう体に影響するの？
この記事では、シュウ酸の正体と健康効果、注意点や含まれる食品まで、科学的根拠に基づいて丁寧に解説します。
結論：シュウ酸は自然由来の有機酸だが、過剰摂取は腎結石の原因にもなる
シュウ酸は、野菜やお茶などの植物に自然に含まれる有機酸で、抗酸化作用やデトックス作用が注目されている一方、摂りすぎると体内でカルシウムと結びつき、「シュウ酸カルシウム」として結晶化し、腎結石の原因となることがあります。
そのため、適度な摂取と調理法の工夫がとても重要です。
シュウ酸とは？その働きと特徴
シュウ酸（化学式：C₂H₂O₄）は、ほうれん草やオクラなどの緑黄色野菜、紅茶などの植物性食品に自然に含まれている有機酸の一種です。
- 無色の結晶で、水に溶けやすい性質
- 植物がカルシウムを運搬・調節する役割を持つ
- 食品中では「シュウ酸イオン」として存在
植物にとっては必要な成分ですが、私たち人間にとっては量と摂り方が重要なポイントとなります。
シュウ酸の体への効果とリスク
期待される健康効果
- 抗酸化作用
- 活性酸素を抑える力があり、老化や生活習慣病の予防に役立つとされる
- デトックス効果
- 体内の重金属と結びついて排出を促す働きがあると言われている
- 美肌効果
- 新陳代謝を助ける働きがあり、ターンオーバーの正常化をサポート
過剰摂取によるリスク
一方で、過剰摂取には明確なデメリットもあります。
- カルシウムと結合して腎臓で結晶化 → 腎臓結石（シュウ酸カルシウム結石）のリスクが上がる
- 胃腸でのミネラル吸収を妨げる可能性も
この点については、「プロテインは腎臓に悪いって本当？適量や正しい摂取法をわかりやすく解説！」でも、腎臓への影響やリスクを科学的に解説しています。
→ プロテインと腎臓への負担についての解説
シュウ酸を多く含む食品一覧
| 食品名 | シュウ酸含有量の目安（100g中） |
|---|---|
| ほうれん草 | 約600mg |
| ルバーブ | 約500mg |
| オクラ | 約50mg |
| 紅茶（1杯） | 約10〜15mg |
| タケノコ、里芋 | 中程度（詳細データは製法で変動） |
シュウ酸は、野菜の茹でこぼしやカルシウムと一緒に摂ることでリスクを軽減できます。
上手な取り方と注意点
- ゆでこぼしてから食べる（ほうれん草など）
- 乳製品や小魚などカルシウム豊富な食材と一緒に摂取
- 紅茶は1日数杯程度であれば問題なし
- 水分をしっかり摂ることで、尿路への蓄積を防ぐ
また、糖質やカフェインなど、日常の食品に含まれる他の成分との関係も重要です。
たとえば糖質とのバランスについては、「糖質と糖分の違いとは？似ているようで違う仕組みをわかりやすく解説」で丁寧に解説しています。
→ 糖質と糖分の違いと食品選びのポイント
まとめ
シュウ酸は自然界に存在する有機酸で、適切に摂れば抗酸化・デトックスといった健康効果が期待できますが、摂りすぎると結石リスクがあります。
大切なのは、食品の組み合わせや調理法を工夫して、体への負担を最小限に抑えること。
シュウ酸の特性を知ることで、健康的な食生活に役立てていきましょう。
