「最近、寝つきが悪い」「ぐっすり眠れない」──
その原因、セロトニン不足が関係しているかもしれません。
寝る前の食事や習慣が睡眠ホルモンにどう影響するかは
寝る前にヨーグルトを食べても大丈夫？メリットとデメリット、快眠と体重管理のコツを徹底解説
でも詳しく紹介しています。
本記事では、セロトニンの仕組み・睡眠との関係・分泌を促す方法まで、科学的にわかりやすく解説します。
セロトニンとは？脳と心を整える「幸せホルモン」
セロトニンは脳内で作られる神経伝達物質のひとつ。主に次のような役割を担っています。
- 気分の安定、幸福感を生む
- ストレスを緩和する
- 食欲・体温・自律神経のバランスを整える
- 睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる
つまり、心身のリズムを整える司令塔ともいえる重要なホルモンです。
セロトニンはどうやって睡眠に関わるのか？
セロトニンは直接「眠気を生むホルモン」ではありません。
ポイントは以下の流れです。
セロトニン → メラトニン → 眠気
- 日中：セロトニンが分泌され、心身の安定を支える
- 夜間：セロトニンが材料となり、松果体でメラトニンが合成される
- メラトニンが眠気を誘導し、深い睡眠（ノンレム睡眠）を支える
つまり、セロトニン不足 → メラトニン不足 → 睡眠の質低下 という連鎖が起きます。
セロトニン不足で起きやすい睡眠障害
- 寝つきが悪い（入眠困難）
- 夜中に目が覚める（中途覚醒）
- 朝スッキリ起きられない
- 浅い眠りが続く感覚（ノンレム睡眠の質低下）
セロトニン分泌を促す具体的な4つの方法
① 朝の日光を浴びる（最重要）
- 起床後30分以内に朝日を浴びるのが理想
- 目から入る光刺激がセロトニン分泌スイッチをONにする
- 曇りや雨でも一定の明るさが効果あり
② リズム運動を取り入れる
- ウォーキング、ジョギング、サイクリング、軽いダンスなど
- 一定リズムで繰り返す運動がセロトニン神経を活性化
③ 食事で材料（トリプトファン）を摂る
- セロトニンの原料は必須アミノ酸のトリプトファン
- 主な食品例：
- 卵
- 鶏むね肉・七面鳥
- チーズ・ヨーグルト
- 大豆製品（豆腐・納豆）
- バナナ・ナッツ類
- 補助的にビタミンB6・マグネシウム・鉄・亜鉛も重要
④ ストレスをコントロールする
- 強いストレスはセロトニン分泌を抑制
- 瞑想・深呼吸・軽いヨガ・音楽・自然散歩などでリラックス習慣を持つ
セロトニンを増やしてもすぐ眠くなるわけではない理由
- セロトニンは「日中の安定役」
- 夜はセロトニンを材料にメラトニンが作られ眠気を誘導
- 昼間にしっかりセロトニンを増やすことが、夜の良質な眠りに繋がる
睡眠サイクルを整える1日の流れ例
| 時間帯 | 具体行動 |
|---|---|
| 朝 | 起床後すぐに朝日を浴びる |
| 昼 | 軽いリズム運動・深呼吸 |
| 夜 | トリプトファン含む夕食・強い光刺激を避ける |
| 就寝前 | リラックス時間を確保・入浴で体温調整 |
まとめ
- セロトニンは睡眠の質を左右する間接的キーホルモン
- 分泌促進には 朝日・運動・食事・ストレス管理 が基本
- 昼間に整える習慣が、夜のぐっすり睡眠を生み出す
- セロトニン不足が続くと睡眠障害だけでなくメンタル不調にも影響
セロトニンの働きを正しく理解し、今日からできる習慣改善を始めてみましょう。
ぐっすり眠れる夜がきっと増えていくはずです。
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