食用油の種類と栄養素、カロリー、効能、使い分けの簡単まとめ

食用油は、料理をする際に欠かせない重要な調味料の一つです。それぞれの油には、異なる栄養素や効能があり、使い分けることで、料理の味わいや健康効果を最大限に引き出すことができます。ここでは、代表的な食用油の種類とそれぞれの特徴についてご紹介します。

サラダ油についてあらかじめ補足します。サラダ油とは食用油の一種で、主に植物から抽出された油を指します。一般的には、大豆油、菜種油、ひまわり油などがあります。ここでは「ひまわり油」として紹介します。

先に言っておくと、どの油も実はカロリー自体はそんなに変わりません。用途や栄養素、効能に違いがあります。

オリーブオイル

• 栄養素: オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）、ビタミンE、ポリフェノール
• カロリー: 約120kcal/大さじ1杯
• 効能: 心臓病のリスク低減、抗酸化作用、美肌効果
• 使い分け: サラダのドレッシングや炒め物、パンにつけて

ごま油

• 栄養素: リノール酸（多価不飽和脂肪酸）、セサミン、ビタミンE
• カロリー: 約120kcal/大さじ1杯
• 効能: 血圧の安定、抗酸化作用、美肌効果
• 使い分け: 中華料理や和食の風味付け、炒め物に

ココナッツオイル

• 栄養素: 中鎖脂肪酸、ラウリン酸
• カロリー: 約120kcal/大さじ1杯
• 効能: 脂肪燃焼効果、抗菌作用、美肌効果
• 使い分け: ベーキングやスムージー、カレーの風味付けに

ひまわり油（サラダ油）

• 栄養素: リノール酸（多価不飽和脂肪酸）、ビタミンE
• カロリー: 約120kcal/大さじ1杯
• 効能: 心臓病のリスク低減、抗酸化作用
• 使い分け: 揚げ物やマヨネーズ、サラダドレッシングに

アマニ油

• 栄養素: α-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）、リノール酸
• カロリー: 約120kcal/大さじ1杯
• 効能: 心臓病のリスク低減、抗炎症作用
• 使い分け: サラダのドレッシング、スムージーに加える

使い分けのポイント

• 熱に強い油（例：ごま油、ひまわり油）は炒め物や揚げ物に適しています。
• 熱に弱い油（例：オリーブオイル、アマニ油）は生食や加熱しない料理に向いています。
• 風味が強い油（例：ごま油、ココナッツオイル）は料理のアクセントとして使用します。
• 風味が穏やかな油（例：ひまわり油、オリーブオイル）は幅広い料理に使えます。

食用油は、料理の味わいや栄養価を高めるために重要な役割を果たします。それぞれの油の特徴を理解し、適切に使い分けることで、健康的で美味しい食生活を楽しむことができます。