認知症を予防するには何を食べればいい？脳の健康を守るおすすめ食材と食事法

「将来、認知症になるのが怖い…」
「何を食べたら脳にいいのか知りたい」

そんな不安を抱える方は少なくありません。
認知症は誰にでも起こりうる脳の病気ですが、日々の食事によって予防につながる可能性があることが、近年の研究で次々と明らかになってきました。

この記事では、認知症予防に効果が期待できる食材や食事法をわかりやすく解説します。認知症そのものに関する記事は「認知症とは何か？原因・予防・食事・若年性まで網羅的に解説する完全ガイド」をお読みください。

結論：脳を守る食事は「地中海式＋和食」が最強コンビ

認知症予防に最も効果があるとされるのが、「MIND食（マインドしょく）」という食事スタイル。
これは、地中海式食＋DASH食（高血圧予防食）を組み合わせたもので、日本人なら和食スタイルとの相性も抜群です。

ポイントは次のとおり：

青魚（サバ・イワシ・サンマなど）
- DHA・EPAが脳神経を保護。記憶力や判断力を維持。
- 週2〜3回が理想。
葉物野菜（ほうれん草・小松菜・春菊など）
- ビタミンC・E・葉酸が豊富。抗酸化作用で脳細胞を守る。
ブロッコリー・カリフラワー
- 認知機能を保つビタミンKやスルフォラファンが豊富。
ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）
- ビタミンEと良質な脂質。1日ひとつかみが目安。
ベリー類（ブルーベリー・いちご）
- アントシアニンが脳の酸化ダメージを防ぐ。
全粒穀物（玄米・全粒パン・オートミールなど）
- 血糖値の急上昇を抑え、集中力や記憶力の低下を防止。
豆類（納豆・豆腐・大豆・レンズ豆など）
- 植物性たんぱく質とイソフラボンが脳に優しい。
オリーブオイル
- 地中海食の中心。脳の炎症を抑え、記憶力向上に効果。
卵
- コリンが記憶をつかさどる神経伝達物質アセチルコリンの材料に。
きのこ類（しいたけ・えのき・まいたけ）
- ビタミンDが豊富。脳の老化を防ぐ鍵。
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