「目がしょぼしょぼする」「文字がかすんで見える」そんな症状に心当たりはありませんか？
長時間のパソコン作業やスマホ使用が当たり前になった現代では、「眼精疲労」は誰にとっても無関係ではありません。
私自身も、IT系の職場で長時間ディスプレイと向き合っていたとき、慢性的な目の痛みと頭痛に悩まされました。
この記事では、私の実体験を交えながら、眼精疲労の原因と対策、そして誤解されがちな「ブルーライト」との関係についてもわかりやすく解説します。
結論：眼精疲労は「目」だけの問題ではない
眼精疲労の正体は、単なる目の使いすぎではありません。
姿勢の悪さ、ストレス、睡眠不足、そして日常の生活習慣すべてが複雑に絡み合って起こる「体全体の不調のサイン」なのです。
対策には「目の休息＋生活習慣の見直し」が欠かせません。
眼精疲労とは？医学的に見るそのメカニズム
医学的には、眼精疲労は「調節障害」とも呼ばれます。
これは、ピントを調整する筋肉（毛様体筋）が酷使されて緊張しっぱなしになることで、以下のような不調が現れます。
- 目の疲れ・重さ
- 視界のかすみ
- 目の乾燥や痛み
- こめかみや首の痛み
- まぶたのピクピク（眼瞼けいれん）
しかも、こうした症状は目だけでなく、肩こりや頭痛、集中力の低下にもつながるため、放っておくと日常生活に支障をきたします。
原因は？スマホやパソコンだけじゃない
代表的な原因には以下があります：
- 長時間のディスプレイ作業（VDT作業）
- 目を酷使する
- まばたきが減りドライアイに
- 不適切な姿勢・照明
- 視線の高さや角度が悪いと目の筋肉が余計に働く
- ストレス・睡眠不足
- 交感神経の緊張で血流が悪化し、疲れが取れにくくなる
- コンタクトレンズの不適合
- レンズが合っていないと余計なピント調節が必要になる
「ブルーライト＝悪」は本当か？
ブルーライトには確かに、体内時計の乱れや睡眠ホルモン（メラトニン）の抑制などの作用が報告されていますが、
眼精疲労との関係は「間接的」と考えられています。
直接的に目を疲れさせるのは、光の強さや長時間の凝視。
つまり、問題は「画面を見続けること」そのものなのです。
暗い部屋でスマホを使うと目に悪いと言われる理由についても、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ 暗い部屋でのスマホ使用で目は本当に悪くなる？真相と対策を徹底解説
効果的だったセルフケアと習慣改善
私が実践して改善した方法をご紹介します。
- 20-20-20ルール
- 20分作業ごとに、20フィート（約6m）先を20秒見る
- 視線を遠くに送るだけで、目の筋肉がリラックス
- 目の体操
- 上下左右に動かす、遠くと近くを交互に見る
- モニターの配置調整
- 画面は目線よりやや下に
- 照明との位置関係にも注意（反射を防ぐ）
- ホットアイマスクの活用
- 目元を温めて血流を促進
- 私は以下の製品で効果を実感しました：
睡眠とストレス管理
- 最低7時間の睡眠と、週1回の運動（私の場合はジョギング）
▶ 睡眠と健康の深い関係：寿命・体重・メンタルまで整える眠りの力
再発防止のカギは「継続」と「気づき」
症状が治まったからといって油断は禁物。
再発しないためには、日常的な目のケアと生活の見直しが不可欠です。
以下の3つは最低限意識しておきましょう：
- 定期的に休憩を取る
- 寝不足を避ける
- 目の不調があれば早めに眼科へ
まとめ
眼精疲労は、放っておくと視力の低下や慢性的な体調不良にもつながる可能性があります。
まずは「目を酷使しすぎない生活」に目を向けて、自分に合ったケアを続けていきましょう。
目の疲れは、「目からのSOS」。あなたの働きすぎや休憩不足を教えてくれているのかもしれません。
