寝る前に部屋の電気を消してスマホを見る――多くの人が経験している習慣ですが、「目が悪くなる」と聞いて心配になったことはありませんか？
この記事では、「暗所でのスマホ使用が本当に視力に悪いのか？」「具体的にどんなリスクがあるのか？」そして「目の健康を守るにはどうすればいいか？」を、科学的根拠と体験に基づいてわかりやすく解説します。
結論：暗所でのスマホ使用が直接“視力低下”を招くわけではない
結論から言うと、暗い部屋でスマホを見ることが直接的に視力を悪化させるわけではありません。視力低下の主要な原因は、遺伝や長時間の近見作業、姿勢不良といった複数の要素によるものです。
ただし、暗所でのスマホ使用には目の疲労や睡眠の質の低下といった問題があるため、無視してよい習慣とは言えません。
暗い部屋でスマホを使うと起こる問題
1. 眼精疲労のリスク増大
暗い環境では、明るいスマホ画面との明暗差が大きくなり、目のピント調整を司る筋肉（毛様体筋）に負担がかかります。その結果、目の疲れ・充血・ドライアイなどの症状が出やすくなります。
👉 詳しくは眼精疲労の原因と対策、ブルーライトの影響も解説を参照してください。
2. 睡眠の質の低下
スマホの画面が放つブルーライトには、体内時計を調節する「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。そのため、夜間にスマホを使い続けると入眠が遅れたり、眠りが浅くなったりすることがあります。
3. 近視の進行に間接的な影響
近視がすでにある人は、暗い環境でスマホを近づけて使いがちです。この「近くを長時間見る」習慣は、近視進行の要因になる可能性があります。
暗所スマホ使用を避けるための5つの対策
- 間接照明をつける
- 就寝前でも部屋に柔らかい明かりを入れ、目の負担を軽減。
- 画面との距離を30cm以上確保
- 目と画面の距離が近いほど負担が増すため、少し離して使いましょう。
- 20-20-20ルールを実践する
- 20分ごとに20秒間、6メートル先を見ることで目の筋肉を休ませる方法です。
- 詳細は20-20-20ルールとは？眼精疲労に効果的な習慣を解説をご覧ください。
- ブルーライトカットグッズを使う
- スマホの設定でブルーライト軽減モードをオンにする、またはブルーライトカットメガネを活用するのも効果的です。
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就寝前はスマホではなく音楽や読書を
- スクリーンから離れるだけで、目にも睡眠にも優しい習慣になります。
まとめ
暗い部屋でのスマホ使用が「視力を直接悪くする」わけではありませんが、眼精疲労・睡眠の質の低下・近視の進行リスクなど、目や体に悪影響を与える可能性はあります。
正しい対策を取り入れることで、目の健康を守りながら快適にスマホを使い続けることができます。毎日の小さな習慣が、目の健康に大きな差を生むことを忘れずに。
