水泳はダイエットや筋トレに効果的?泳ぎ方別カロリー消費ランキングを徹底解説!

一番痩せる泳ぎ方は?

「痩せたいけど筋肉もつけたい」──そんな理想を叶えてくれる運動のひとつが水泳です。
私自身、ジム通いの合間に水泳を取り入れていた時期がありましたが、脂肪は落ちるのに肩まわりや背中が自然と引き締まる感覚があり、「これは他の有酸素運動とは違うかも」と実感した経験があります。

とはいえ、水泳は泳ぎ方によって消費カロリーも鍛えられる筋肉もまったく違うんです。
「水泳って本当に筋肉もつくの?」「泳ぎ方によって痩せ方も違う?」「結局ダイエットと筋トレ、どっちに向いてるの?」そんな疑問に、科学的な視点と実体験を交えてわかりやすく答えていきます。

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水泳は「筋肉を落とさず痩せたい人」に最適な運動

結論からいうと、脂肪を燃やしながら筋肉も刺激できる全身運動、それが水泳の魅力です。

特におすすめの人はこんな方:

  • ジョギングでは膝が痛くなる方
  • 有酸素運動で筋肉まで落ちるのが心配な方
  • 飽きずに運動を続けたい方

水泳はフォームや泳ぎ方によって得られる効果が変わるので、目的別に最適な方法を選ぶのがカギです。

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泳法別カロリー消費ランキング(60kg・1時間あたり)

  1. バタフライ:約660kcal
    • 上半身・下半身・体幹すべてを同時に使う超ハードな泳法。
    • 筋肉への刺激が非常に強く、筋トレ効果も高い。
    • 習得難易度が高いので、中級者以上向け。
  2. クロール:約570kcal
    • 推進力と効率性が高く、初心者でも取り組みやすい。
    • 呼吸のリズムが安定すれば長時間の有酸素運動にも。
  3. 平泳ぎ:約540kcal
    • 太ももや胸など大きな筋肉群を使う。
    • ゆっくりでもカロリー消費は高め。
  4. 背泳ぎ:約500kcal
    • 背筋・体幹への刺激が中心。
    • リラックスして長く泳ぎたい人向け。

※参考:消費カロリーは国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ(METs)表』を目安に算出

実はかなり高効率!他の運動との比較

以下は、60kgの人が1時間運動した場合の消費カロリーです:

種目消費カロリー(60kg基準)
バタフライ約660kcal
クロール約570kcal
平泳ぎ約540kcal
背泳ぎ約500kcal
縄跳び約660kcal
ランニング(8km/h)約540kcal

この表からもわかるように、水泳は「有酸素+筋肉刺激」が同時にできる点で非常に優秀です。

同じく脂肪燃焼に効果的な運動については、「縄跳びダイエットは本当に痩せる?消費カロリーと他の運動と徹底比較!」も参考になります。

筋トレ効果もあるの?水泳選手がマッチョな理由

水泳では、水の抵抗に逆らいながら前進するため、筋肉に持続的なテンションがかかります。特に鍛えられる筋肉部位は以下の通り:

  • 肩(広背筋・三角筋):クロールやバタフライで大きく動かす
  • 太もも・お尻(大腿四頭筋・大臀筋):キック動作
  • 腹筋・背筋(体幹):姿勢維持やローリング動作で刺激

このように、ただ「脂肪を燃やす」だけでなく、「筋肉を使いながら痩せる」運動なのです。

筋肉のつき方に関する詳しい解説は「短距離走の選手がマッチョなのはなぜ?筋肉質な体型の理由をわかりやすく解説」をチェックしてみてください。

水泳ダイエットのメリット

  • 関節への負担が少ない:膝や腰に優しい
  • 全身の筋肉をまんべんなく使える
  • フォームに変化をつけやすく飽きにくい
  • リラックス効果も高く、継続しやすい

注意点と成功のコツ

  • 最初はフォームを重視。自己流で無理すると肩や膝を痛めることも
  • 呼吸法の習得が継続のカギ
  • 疲労がたまりやすいので、休息と栄養もセットで考える

筆者の体験:筋トレと水泳の併用で実感した効果

私自身、週に3回水泳、週2回筋トレというサイクルで数ヶ月続けていた時期があります。
驚いたのは「筋肉のメリハリがつくのに、関節が痛くならない」という点。
また、同じ時間の運動でもランニングよりも汗をかかず、疲労感が心地よいものでした。

水泳は「痩せたいけど筋肉もキープしたい」「激しい運動は苦手だけど効果がほしい」そんな人にとってまさに理想的な選択肢です。

運動後のタンパク質補給も忘れずに

筋肉の修復と成長には、適切な栄養補給が欠かせません。
私が継続して愛用しているのが以下のプロテインです。

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まとめ

  • 水泳はダイエットと筋トレの両方に効果的
  • 泳法によって消費カロリーも鍛えられる筋肉も変わる
  • 有酸素運動+筋トレ効果が得られる全身運動
  • 関節に優しく、継続しやすい運動
  • 食事と組み合わせれば理想の体づくりに近づける

今日から無理なく、自分のペースで水に触れてみませんか?

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