「痩せたいけど筋肉もつけたい」──そんな理想を叶えてくれる運動のひとつが水泳です。
私自身、ジム通いの合間に水泳を取り入れていた時期がありましたが、脂肪は落ちるのに肩まわりや背中が自然と引き締まる感覚があり、「これは他の有酸素運動とは違うかも」と実感した経験があります。
とはいえ、水泳は泳ぎ方によって消費カロリーも鍛えられる筋肉もまったく違うんです。
「水泳って本当に筋肉もつくの？」「泳ぎ方によって痩せ方も違う？」「結局ダイエットと筋トレ、どっちに向いてるの？」そんな疑問に、科学的な視点と実体験を交えてわかりやすく答えていきます。
水泳は「筋肉を落とさず痩せたい人」に最適な運動
結論からいうと、脂肪を燃やしながら筋肉も刺激できる全身運動、それが水泳の魅力です。
特におすすめの人はこんな方：
- ジョギングでは膝が痛くなる方
- 有酸素運動で筋肉まで落ちるのが心配な方
- 飽きずに運動を続けたい方
水泳はフォームや泳ぎ方によって得られる効果が変わるので、目的別に最適な方法を選ぶのがカギです。
泳法別カロリー消費ランキング（60kg・1時間あたり）
- バタフライ：約660kcal
- 上半身・下半身・体幹すべてを同時に使う超ハードな泳法。
- 筋肉への刺激が非常に強く、筋トレ効果も高い。
- 習得難易度が高いので、中級者以上向け。
- クロール：約570kcal
- 推進力と効率性が高く、初心者でも取り組みやすい。
- 呼吸のリズムが安定すれば長時間の有酸素運動にも。
- 平泳ぎ：約540kcal
- 太ももや胸など大きな筋肉群を使う。
- ゆっくりでもカロリー消費は高め。
- 背泳ぎ：約500kcal
- 背筋・体幹への刺激が中心。
- リラックスして長く泳ぎたい人向け。
※参考：消費カロリーは国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METs）表』を目安に算出
実はかなり高効率！他の運動との比較
以下は、60kgの人が1時間運動した場合の消費カロリーです：
| 種目 | 消費カロリー（60kg基準） |
|---|---|
| バタフライ | 約660kcal |
| クロール | 約570kcal |
| 平泳ぎ | 約540kcal |
| 背泳ぎ | 約500kcal |
| 縄跳び | 約660kcal |
| ランニング（8km/h） | 約540kcal |
この表からもわかるように、水泳は「有酸素＋筋肉刺激」が同時にできる点で非常に優秀です。
同じく脂肪燃焼に効果的な運動については、「縄跳びダイエットは本当に痩せる？消費カロリーと他の運動と徹底比較！」も参考になります。
筋トレ効果もあるの？水泳選手がマッチョな理由
水泳では、水の抵抗に逆らいながら前進するため、筋肉に持続的なテンションがかかります。特に鍛えられる筋肉部位は以下の通り：
- 肩（広背筋・三角筋）：クロールやバタフライで大きく動かす
- 太もも・お尻（大腿四頭筋・大臀筋）：キック動作
- 腹筋・背筋（体幹）：姿勢維持やローリング動作で刺激
このように、ただ「脂肪を燃やす」だけでなく、「筋肉を使いながら痩せる」運動なのです。
筋肉のつき方に関する詳しい解説は「短距離走の選手がマッチョなのはなぜ？筋肉質な体型の理由をわかりやすく解説」をチェックしてみてください。
水泳ダイエットのメリット
- 関節への負担が少ない：膝や腰に優しい
- 全身の筋肉をまんべんなく使える
- フォームに変化をつけやすく飽きにくい
- リラックス効果も高く、継続しやすい
注意点と成功のコツ
- 最初はフォームを重視。自己流で無理すると肩や膝を痛めることも
- 呼吸法の習得が継続のカギ
- 疲労がたまりやすいので、休息と栄養もセットで考える
筆者の体験：筋トレと水泳の併用で実感した効果
私自身、週に3回水泳、週2回筋トレというサイクルで数ヶ月続けていた時期があります。
驚いたのは「筋肉のメリハリがつくのに、関節が痛くならない」という点。
また、同じ時間の運動でもランニングよりも汗をかかず、疲労感が心地よいものでした。
水泳は「痩せたいけど筋肉もキープしたい」「激しい運動は苦手だけど効果がほしい」そんな人にとってまさに理想的な選択肢です。
運動後のタンパク質補給も忘れずに
筋肉の修復と成長には、適切な栄養補給が欠かせません。
私が継続して愛用しているのが以下のプロテインです。
まとめ
- 水泳はダイエットと筋トレの両方に効果的
- 泳法によって消費カロリーも鍛えられる筋肉も変わる
- 有酸素運動＋筋トレ効果が得られる全身運動
- 関節に優しく、継続しやすい運動
- 食事と組み合わせれば理想の体づくりに近づける
今日から無理なく、自分のペースで水に触れてみませんか？
