運動不足を解消したい、ダイエットしたい、筋肉をつけたい──そんなとき、ジョギングとランニングのどちらを選ぶべきか悩んだことはありませんか？
私も以前は「走れば全部同じでしょ？」と思っていましたが、実は効果や目的に応じて大きく違いがあるんです。
この記事では、ジョギングとランニングの違いをわかりやすく整理し、筋トレ・ダイエットの観点からどちらが自分に向いているのかを徹底解説します。
結論：脂肪燃焼ならジョギング、筋肉強化ならランニングが有利
- 脂肪をしっかり燃やしたい人 → ジョギング
- 下半身を鍛えたい人 → ランニング
- 両方狙いたい人 → ジョギング＋ランニングの併用
それぞれの理由を詳しく解説します。
ジョギングとランニングの違いとは？
まずは定義を整理しましょう。
| 種類 | 速度の目安 | 体への負荷 | 継続のしやすさ |
|---|---|---|---|
| ジョギング | 時速6〜8km | 軽め | 長く続けやすい |
| ランニング | 時速8km以上 | 高め | 短時間で負荷大 |
ジョギングは「会話できる程度のペース」、ランニングは「息が弾むペース」というイメージで捉えるとわかりやすいです。
ダイエット効果の違い：ジョギングが脂肪を狙いやすい
消費カロリーだけで比べるとランニングが有利です。
- ジョギング30分（体重60kgの場合）：約180kcal
- ランニング30分（体重60kgの場合）：約300kcal
しかし、脂肪燃焼の効率はジョギングが優れています。
ジョギングは有酸素運動として脂肪を優先的にエネルギーに使います。一方、ランニングは高強度な分、糖質消費がメインになりがちです。
例えば私も、ジョギングを1時間続けた翌日は体が軽く感じることが多く、脂肪がじわじわ減っている実感があります。
実は、縄跳びも同じく有酸素運動の王道で脂肪燃焼に適しています。関連する「縄跳びダイエットは痩せる？消費カロリーと他の運動との比較で徹底解説！」でも詳しく解説しています。
筋トレ効果の違い：ランニングが下半身をしっかり鍛える
筋肉強化の面ではランニングが有利です。
地面を強く蹴る動作により、以下の筋肉が鍛えられます。
- 大腿四頭筋（太もも前面）
- ハムストリングス（太もも裏側）
- 大臀筋（お尻）
- ふくらはぎ
特に坂道を走ると負荷が高まり、筋トレ効果が一気に上がります。私も坂道ランニングを取り入れてから太ももの張りや安定感が明らかに変わりました。
さらに、筋肉を強化するには食事内容も大事。たとえば「ブロッコリーは筋トレに良い？栄養価とPFCバランスは？」で詳しく紹介していますが、食事でしっかり栄養を補うことが筋力アップを後押しします。
自分に合った選び方は？
目的別におすすめを整理します。
- 運動初心者 → ジョギングから始める
- 短期間で筋力アップしたい → ランニングがおすすめ
- 長期的な体作り → ジョギング＋ランニング併用
私自身は、平日はジョギング中心、週末はランニングと坂道ダッシュを組み合わせる形で無理なく続けています。
継続が最大のコツ
どちらが優れているかよりも、自分のペースで長く続けられることが最大の成功要因です。
疲労度や体調に合わせて調整しながら、楽しく運動習慣を作りましょう。
そして運動後はタンパク質補給も忘れずに。私が愛用しているのがこちらのプロテインです。
飲みやすく、筋肉回復をしっかりサポートしてくれます。
まとめ
- ジョギングは脂肪燃焼向きで継続しやすい
- ランニングは筋力アップ・代謝向上に効果的
- 両方を柔軟に組み合わせるのが理想
- 栄養補給もセットで行うと成果が出やすい
今日から一歩ずつ、無理のない範囲でスタートしてみませんか？ 継続の先に、理想の体が待っています。
