「痩せたいなら走れ！」とよく言われますが、ふと思いました。
「走る」ってジョギング？それともランニング？
さらに調べていくと、
- 痩せると筋肉も減るって本当？
- 脂肪だけ落とすことってできる？
- 筋トレと両立させたいなら、どの運動を選ぶべき？
などなど、疑問が次々と湧いてきました。
この記事では、ジョギングとランニングの違いを整理し、ダイエットや筋トレの目的別にどちらが最適なのか、そして「脂肪だけ落として筋肉を維持・増やせるのか？」という永遠のテーマについても科学的に深掘りします。
目的別の選び方：痩せたい？鍛えたい？両方？
- 脂肪をしっかり落としたい人 → ジョギング
- 下半身を鍛えたい人 → ランニング
- 両方をバランスよく狙いたい人 → ジョギング＋ランニングの併用
運動初心者なら、まずはジョギングで土台をつくり、筋力がついてきたらランニングでステップアップ、という流れもおすすめです。
ジョギングとランニングの違いとは？
| 種類 | 速度の目安 | 体への負荷 | 継続のしやすさ |
|---|---|---|---|
| ジョギング | 時速6〜8km | 軽め | 長く続けやすい |
| ランニング | 時速8km以上 | 高め | 短時間で負荷大 |
ざっくり言えば、「話せるペース」がジョギング、「会話できないペース」がランニングです。
ダイエット目的ならジョギングが有利な理由
一見、消費カロリーが高いのはランニングです。
- ジョギング30分（60kg）→ 約180kcal
- ランニング30分（60kg）→ 約300kcal
※参考：国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」
しかし、ダイエットにおいて重要なのは**「脂肪を燃やせるかどうか」**。
ジョギングは「有酸素運動」であり、エネルギー源として脂肪が優先的に使われる傾向があります。対してランニングは強度が高く、糖質メインでエネルギーが消費されやすくなります。
実際に私も、週に4回、1時間ほどジョギングを続けていた時期に、体が軽く感じられ、腹まわりが少しずつすっきりしていく感覚がありました。
さらに詳しく脂肪燃焼型の運動を知りたい方は、縄跳びダイエットは本当に痩せる？消費カロリーと他の運動と徹底比較！ も参考になります。
筋トレ効果ならランニングが優位
ランニングでは以下の筋肉がしっかり刺激されます。
- 大腿四頭筋（太もも前面）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- ふくらはぎ
坂道ダッシュやインターバルランを取り入れると、負荷がさらに高まり、筋トレに近い効果が得られます。
私も週末に坂道ランを取り入れるようになってから、太もものハリや脚力の安定感が明らかにアップしました。
特に、短距離走の選手のような筋肉質な体型に憧れる方は、短距離走の選手がマッチョなのはなぜ？筋肉質な体型の理由をわかりやすく解説 も読んでみるとイメージしやすくなります。
また、筋力アップを目指すなら、トレーニング後の栄養補給も重要です。
「ブロッコリーは筋トレに良い？栄養価とPFCバランスは？」では、筋肉合成に役立つ食品の選び方も解説しています。
痩せながら筋肉を増やすのは可能か？
「痩せたいけど、筋肉は落としたくない」
これは多くの人が抱える悩みですが、工夫次第で両立は可能です。
ポイントは以下の3点：
- 有酸素運動はやりすぎない（筋分解のリスクあり）
- 筋トレを並行して行う（筋肉への刺激を継続）
- 高たんぱく・適正カロリーの食事を意識する
つまり、ジョギングなどで脂肪を落としつつ、筋トレ＋食事管理で筋肉を維持・強化していくのが最も現実的です。
時間・頻度の目安とステップ例
- ジョギング：週3〜5回、30〜60分が目安。初心者はまず15分から。
- ランニング：週1〜3回、20〜30分程度からでもOK（筋肉痛の回復も考慮）
初心者におすすめのステップ
- 1〜2週間：15分のジョギングからスタート（会話できるペース）
- 3〜4週目：30分のジョギングを週3回継続
- 5週目以降：週1回だけランニングに切り替えて刺激を追加
無理のないステップアップで体を慣らしていくことが成功の鍵です。
ジョギング vs ランニング 比較まとめ表
| 観点 | ジョギング | ランニング |
|---|---|---|
| 消費カロリー | 中程度（例：30分で約180kcal） | 高い（例：30分で約300kcal） |
| 脂肪燃焼 | ◎ 脂肪を優先して燃やす | △ 糖質消費がメインになる |
| 筋トレ効果 | ◯ 軽い刺激 | ◎ 大腿・臀部・ふくらはぎを強く鍛える |
| 続けやすさ | ◎ 疲れにくく、初心者にもおすすめ | △ 疲労感が高く、頻度や時間に注意が必要 |
| 膝への負担 | 低め（着地衝撃が少ない） | 高め（フォームや体重によっては注意） |
まとめ：目的に応じて柔軟に選ぼう
- ジョギングは脂肪燃焼＆継続性に優れる
- ランニングは筋肉強化＆代謝アップに強い
- 痩せながら筋肉を増やすには、運動＋食事＋回復のバランスが重要
どちらが正解というより、**「今の自分の目的に合った運動を、無理なく続けること」**が一番大切です。
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一歩ずつ、理想の身体へ。
今日からできることから始めてみませんか？
